教甄口試新書分享《認知行為療法》擺脫恐慌的情緒勒索【世穎掛名推薦】世潮 2017.12

教甄（口試）新書分享《認知行為療法》擺脫恐慌的情緒勒索【世穎掛名推薦】世潮 2017.12.6.初版（聯名推薦人，如下）：
台大醫院精神科醫師：陳錫中
臨床心理師：王意中、謝兆翔
教甄口試 / 輔導專家：許世穎
【以偏概全】換言之就是「將部分擴及全體的習慣」。舉例來說，主管明明只指出文件中的一項錯誤，卻認為主管否定了全部文件，而且不只文件，還會想成是連工作能力及人格都遭到否定。這樣的思考習慣即是屬於以偏概全的典型。

另外，如第一章中所列舉的，因為犯了一樣過錯，就認為「我做什麼都不行」也是「以偏概全」。

在人際關係中，由於與某人的關係惡化了，就以為自己被大家討厭，只因為這一件事就認為「每次都這樣」「今後一定也是如此」……等等，這些都可以說是將部分擴及全體的認知偏誤習慣。

此類認知偏誤會增加過分沮喪的情況。

個人中心化

關於這部分，請大家試想以下場面便很容易理解：

早上在公司與熟識的前輩擦肩而過，並打招呼時，對方的表情較平時凝重，或者讓人感覺態度冷淡。儘管這位前輩不是沒有回應，但總有一種冷漠感。

這時候你腦中是否曾這麼想過？

「我做錯了什麼事嗎？」

這就是「個人中心化」的認知偏誤。

對方的表情之所以較為凝重，可能是因為要主持麻煩的會議而感到緊張；態度之所以冷淡，也可能是因為有其他心事。但我們若不去思考自己以外因素，逕自揣測：

「昨天我說話的時候對方笑笑的，但其實他聽了心裡不舒服。」

「跟我有關的負面消息傳到對方耳裡，讓對方對我產生了戒心。」

這些不過都是以自我為中心來揣測對方的原因。

這樣的思考習慣，會連結到下一個的「妄下結論」。

妄下結論

寫了信，對方卻不回，覺得對方的態度似乎很冷淡……諸如此類，無法即刻瞭解箇中緣由，情緒又會受到刺激的事件可以說是「檢測出是否有認知扭曲的試紙」。

在這種情況下，我們容易被侷限在「妄下結論」這樣的思考習慣中。

在此，請大家回憶一下第二章在說明向下追問法時所進行的分析。從沒有收到回信這件單純的事開始思考：「也許是我做了什麼讓對方不開心的事」「對方是不是討厭我了」等等，最終得出「沒有人喜歡我」這般極端的結論。

不知道各位是否已經察覺，此類推論中有一個特徵，就是「毫無根據」。

說到底，感覺被對方忽視了這件事本身很可能就是自己想太多了。也許是對方正在忙，無法回信；也許他是判斷不需要回覆。即便對方是因為某種原因而故意不回信，若不去向對方確認也無法得知。

儘管如此，卻仍固執地認為，自己一定做了令對方不快的事，或者被對方討厭了……

陷入這種思考時，我們雖會覺得自己有相應的證據才會這樣想，但很多時候，那其實只是為了證明「自己的信念是正確的」而擅自編出的故事。

之前提到的範例就同於此，認為前輩之所以表現出不理不睬的態度，原因在於「自己昨天失言了」。即使沒有足夠的事實根據，只要有「沒人喜歡我」的信念，為了證明這個信念，就會編造出故事來。

而這種「妄下結論」會因「情緒主導」而更加強化。

情緒主導

你覺得不安時，是否會做出以下推論？

「我這麼不安，一定會發生不好的事。」

「因為對方討厭我，我才會覺得這麼不安。」

推論材料不足時，就會以自身的情感、心情為依據，而非根據客觀事實做出認定。這就是「情緒主導」。

這種思考習慣也是導致認知扭曲的一大原因。

不過，有著悲觀信念的人原本就會因為消極的自動化思考而容易產生不安、焦躁、難受和悲傷等感受。以這些情緒感受為素材，進一步產生妄下結論，就容易助長認知扭曲。

另外，舉稍微不一樣的例子來說，像是

「他讓我如此焦躁，所以是壞人。」

「我每天都過得很痛苦，所以這職場很糟糕。」

這些想法也都是「情緒主導」。

將這樣妄下結論下筆成文時，或許會讓人覺得太離譜。但是，在腦中莫名想到這些事時，經常有人會無法察覺其中的謬誤，而是依情緒主導來行動。
二分法思考

這種認知偏誤與之前說明過的稍有不同，但簡單來說，就是用喜歡或討厭、自己人或敵人、非善即惡、非成功即失敗來思考事情，有著完全非黑即白的傾向，這就是「二分法思考」。

這樣的思考習慣與完美主義有共通點，譬如定下過高的目標：

「如果不是滿分，就與○分無異。」

「要是沒有拿到冠軍，就沒有挑戰的意義。」

「非一流企業不進。」

只要不達目標，就不認可其價值。

有這種思考習慣的人可能會在人際關係上出現摩擦，也因為過於要求完美，不僅陷入無所作為的的狀態，也容易罹患憂鬱症。

關於工作方面，即便只是被人稍微指出一點錯誤，都會想成是「即使錯誤再小也不容許」；對方只是稍微表現出冷淡的態度，就會認為「總之你就是討厭我吧」，出現過度消沉的反應。

另外，以客觀角度來看，明明有許多事做得不錯，卻因為不合自己完美主義的標準，就不正視這些成就，而是沮喪地想著：「做什麼都不行」「做什麼都不順利」。

必然式的思考

基於完美主義而產生的認知偏誤，還有一種「必然式的思考」。這樣的慣性思考會用比如說：

「既然決定要做的事就不可以半途放棄。」

「一切事物都必須要求完美。」

「小孩子應該遵守父母親的教誨。」

等含有「應該～」「必須～」的詞彙來表現。

不論是哪一種，在道德上都是正確的，但請想像一下過度執著的人，是否會給人某種程度的窘迫，或活得很痛苦的印象？

此類「必然式的思考」的其中一個問題在於，自己若是無法達成這份「正確性」，就會覺得自己沒用、責備自己，並且容易罹患憂鬱症。
比如想著「既然決定要做的事就不該半途而廢」的人也有碰到光憑一己之力難以成事的情況。碰到這種情況，有時反而及早求救，尋求他人協助會比較能順利進行。若排斥這麼做，總之就想要靠自己完成那件事，結果可能會搞壞身體，不得不半途而廢。這麼一來，就會責備自己「我真是個廢人」，並覺得極度沮喪。

另外，因為「一切事物都必須要求完美」的想法過於強烈，就會帶給自己過多的壓力。

比方說，即便只是發表一場小演講，也有人會說：「我一定會完成這件事！」而把自己逼入窘境。結果，因為過度緊張，沒能發揮百分百的實力，又會因失敗而自責……就容易陷入這樣的惡性循環。

還有，若將這種「必然式的思考」加諸他人身上，身邊的人會感覺受限，容易讓自己和周圍的人陷入焦慮。

誇大與貶低

換個方式說，這樣的狀態就是，對自我和他人的評價基準不同，採用了「雙重標準」。據說容易罹患憂鬱症的人，有寬以待人，嚴以律己的傾向。例如請大家想像一下，某人從長年追隨的老師那兒聽到以下這些話：

「你很努力。雖然還不成熟，出錯也很多，但我很期待你今後的成長。」

這句話基本上是稱讚，但對於有著「誇大與貶低」這類慣性思考的人來說，卻有可能用如下的角度來看待：

「老師覺得我的實力還不成熟，出錯的情況很多……雖然他說我很努力，不過這應該不是稱讚吧。」

如同刻意將內容轉變成自我否定般，他會聚焦於對方指出的缺點部分，或嘗試解讀對方言詞背後隱藏的意涵。

另一方面，對他人說同樣一句話時，或許每個人看待那句話的方式又不一樣：

「老師認可他的努力，也對他懷抱期待。」

像這樣，會過度評價他人的長處和成就，忽略對方的失誤和缺點 。相對來說，卻會縮小自己的成功與優點，並把失敗與缺點想得比實際上還要嚴重。這就是「誇大與貶低」的認知偏誤。

這樣的慣性思考容易讓人在不需感到受傷時反而受傷，在應該覺得開心時反而悶悶不樂，造成情緒偏向消極一方。

察覺自我認知偏誤的意義

到目前為止，我們已經針對各種典型的認知偏誤一一做了介紹，不知道各位讀者覺得如何？自己中了幾項？

自覺到有認知偏誤這件事有以下兩個意義：

‧容易拉開與自動化思考間的距離。

‧容易思考出相應於此習慣的修正方式。

舉例來說，當我們想著「我現在想的是『以偏概全』」，或是「我又出現了『必然式的思考』，而做了不好的事」，能脫離主觀，站在別人的角度來思考時，即便只有一點點，也能輕鬆跳脫既有的思考。同時，若能想著：

「的確，可以用這種方法修正『以偏概全』。」

「試試看用那個方法修正『必然式的思考』吧。」

就能輕易修正認知偏誤。
..........
謝兆翔（臨床心理師）督導：這是一本好書！在審閱的過程中感受到原作者對認知行為療法的深切理解，並舉了許多貼切且易懂的例子。值得收藏。我也打算訂一批來當作處遇的協助用書
.
* 許世穎：謝督導太強了！還拿原文（日文）來對照
.
*謝督導：這是一定要的啊！不對照原文怎麼會知道原作者想表達的意涵！是說，我們譯者也是很強的，幾乎跨文化的意涵都抓到了，且也很用心的事先查證了日文的專業術語的對照中文

特別的，因為近年來受日文影響，台灣的用詞很多都可以直接引用日文的漢字或直譯意境
審核時就沒有多做闡釋調整的建議。讀起來會有別於其他翻譯本，很有現代感！ ^^
* 高博士：噢～情緒勒索⋯
原書主軸在這裡嗎？為什麼要加這副標題？是因為現在台灣這個名詞很流行嗎？

該書重心很大一塊在情緒管理、憤怒管理(アンガーマネジメント)丶壓力管理；甚至還介紹到歐美近年發起的正念減壓療法(マインドフルネス，mindfulness)
* 許世穎：感謝高博士指導，這本書我還沒細讀。但現在流行情緒勒索的話題倒是真的，其實二十幾年前也流行過，當時我在「升研究所補習班」就講過，心理學界的話題，說穿了就是這樣來來去去⋯